Avantages du riz sauvage, comment préparer et recettes

Le riz sauvage, également connu sous le nom de riz sauvage, est une graine très nutritive produite à partir d'algues aquatiques du genre Zizania L. Cependant, bien que ce riz soit visuellement similaire au riz blanc, il n'y est pas directement lié.

Comparé au riz blanc, le riz sauvage est considéré comme un grain entier et contient deux fois plus de protéines, une plus grande quantité de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le potassium. De plus, le riz sauvage est riche en antioxydants et, par conséquent, sa consommation régulière est associée à plusieurs avantages pour la santé.

La consommation de riz sauvage peut apporter plusieurs avantages pour la santé, puisqu'il s'agit d'un grain entier, les principaux étant:

• Combat la constipation, car il améliore le transit intestinal et augmente le volume des matières fécales, favorisant, avec la consommation d'eau, la sortie des matières fécales;
• Il aide à prévenir le cancer et à prévenir le vieillissement prématuré, car il est riche en antioxydants, principalement des composés phénoliques et des flavonoïdes, qui sont responsables de la protection de l'organisme contre les dommages des radicaux libres;
• Il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, car il est riche en fibres, qui sont liées à la réduction du cholestérol total, du LDL (mauvais cholestérol) et des triglycérides, favorisant la santé cardiaque;
• Il favorise la perte de poids, car il est riche en protéines, augmentant la sensation de satiété grâce à sa quantité de fibres et aidant à la régulation de l'insuline. Une étude menée sur des rats a indiqué que le riz sauvage pourrait empêcher l'accumulation de graisses et favoriser l'augmentation de la leptine, une hormone présente à des concentrations élevées chez les personnes obèses. Bien que cette hormone soit liée à une diminution de l'appétit, chez les personnes en surpoids, il y a développement d'une résistance à son action;
• Il aide à contrôler la quantité de sucre, prévenant le diabète, car l'absorption des glucides au niveau intestinal est plus lente, ce qui entraîne une augmentation progressive du glucose et une régulation de la concentration dans le sang de l'insuline.

Il est important de mentionner qu'il existe peu d'études scientifiques sur ce type de riz et que d'autres études sont nécessaires pour prouver tous ses avantages. Le riz sauvage peut être consommé dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Composition nutritionnelle

Le tableau suivant montre la composition nutritionnelle du riz sauvage pour 100 grammes, en plus d'être comparée au riz blanc:

ComposantsRiz sauvage cruRiz blanc brutCalories354 kcal358 kcalProtéines14,58 grammes7,2 gLes glucides75 grammes78,8 gLes graisses1,04 g0,3 gLes fibres6,2 g1,6 gVitamine B10,1 mg0,16 mgVitamine B20,302 mgTrazasVitamine B36,667 mg1,12 mgCalcium42 mg4 mgMagnésium133 mg30 mgPhosphore333 mg104 mgLe fer2,25 mg0,7 mgPotassium244 mg62 mgZinc5 mg1,2 mgFolate26 mcg58 mcg

Comment préparer du riz sauvage

Comparé au riz blanc, le riz sauvage prend plus de temps à compléter, environ 45 à 60 minutes. Par conséquent, il est possible de cuisiner du riz sauvage de deux manières:

1. Placez 1 tasse de riz sauvage et 3 tasses d'eau avec une pincée de sel, à feu vif jusqu'à ébullition. Dès qu'il bout, mettez-le sur feu doux, couvrez et laissez cuire 45 à 60 minutes;
2. Faites tremper pendant une nuit et répétez la procédure mentionnée ci-dessus et laissez cuire pendant environ 20 à 25 minutes.

Certaines recettes qui peuvent être préparées avec du riz sauvage sont:

1. Salade de cresson au riz sauvage

Ingrédients

• 1 paquet de cresson;
• 1 carotte moyenne râpée;
• 30 g de noix;
• 1 tasse de riz sauvage;
• 3 tasses d'eau;
• Huile d'olive et vinaigre;
• 1 pincée de sel et de poivre.

Mode de préparation

Une fois le riz sauvage prêt, mélangez tous les ingrédients dans un récipient et assaisonnez avec de l'huile d'olive et du vinaigre. Une autre option est de préparer une vinaigrette au citron et pour cela, vous avez besoin du jus de 2 citrons, de l'huile d'olive, de la moutarde, de l'ail haché, du sel et du poivre, mélangez le tout et assaisonnez la salade.

2. Riz sauvage aux légumes

Ingrédients

• 1 tasse de riz sauvage;
• 3 tasses d'eau;
• 1 oignon moyen;
• 1 gousse d'ail émincé;
• 1/2 tasse de carottes en dés;
• 1/2 tasse de pois;
• 1/2 tasse de haricots verts;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 pincée de sel et de poivre

Mode de préparation

Dans une poêle, placez les deux cuillères à soupe d'huile et faites revenir l'oignon, l'ail et les légumes, en laissant environ 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez ensuite le riz sauvage prêt à l'emploi, ajoutez une pincée de sel et de poivre et mélangez.

Voyez plus en détail dans la vidéo suivante comment préparer du riz sauvage avec des légumes:

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Bibliographie

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