La nutrition de l'athlète est un élément essentiel des stratégies pour obtenir des résultats optimaux, variant selon la modalité pratiquée, l'intensité de l'entraînement, les horaires et le rapprochement des dates des compétitions.
La quantité de glucides et de protéines peut changer en fonction du type d'entraînement, qu'il s'agisse d'endurance ou de force, et si l'athlète est à un moment donné de se concentrer sur l'augmentation de la masse musculaire ou la perte de graisse.
Athlètes de force
Les athlètes de force sont ceux dont les performances d'entraînement s'améliorent avec l'augmentation de la masse musculaire. Ce groupe comprend des combattants, des haltérophiles, des athlètes d'haltérophilie, de la musculation et des athlètes en gymnastique olympique, par exemple.
Ce groupe devrait avoir une augmentation de la consommation de protéines et de calories générales dans l'alimentation, afin de favoriser l'augmentation de la masse musculaire. Pour atteindre ce qui est considéré comme l'idéal de la musculature, il est nécessaire d'entamer un processus de perte de graisse, généralement effectué avec la réduction des glucides alimentaires et une augmentation de la pratique d'exercices aérobies légers, comme la marche. Découvrez les meilleurs aliments riches en protéines.
Athlètes d'endurance
Parmi ces athlètes, il y a ceux qui pratiquent les longues courses, les marathons, les ultra marathons, les cyclistes et les compétiteurs Iron Man, des activités qui nécessitent une grande préparation pour générer de l'énergie à partir de la combustion des graisses corporelles. Ce sont généralement des athlètes minces et minces qui ont une dépense énergétique élevée, nécessitant une consommation élevée de calories. Pour les entraînements et compétitions qui durent plus de 2 heures, l'utilisation de gels glucidiques à raison de 30 à 60 g / h est recommandée.
Ces athlètes doivent consommer de plus grandes quantités de glucides que les athlètes de force, mais en se souvenant toujours d'inclure de bonnes sources de protéines telles que la viande, le poulet, le poisson et les œufs, ainsi que des graisses naturelles telles que l'huile d'olive, les noix, les fromages gras et le lait entier. Voyez quels aliments sont riches en glucides.
Exercices d'explosion
Cette modalité comprend des exercices qui font varier le besoin de force et d'endurance physique, comme le football, le volleyball, le basket-ball et le tennis. Ce sont des exercices prolongés, mais avec une variété d'efforts physiques requis, avec des moments de pointe et de repos.
Ce groupe doit consommer de bonnes quantités de tous les nutriments, car ils ont besoin à la fois d'une bonne masse musculaire et d'une résistance physique pour résister à de longs matchs ou à des compétitions. Après l'entraînement, il est nécessaire de prendre des repas riches en glucides et en protéines pour stimuler la récupération de la masse musculaire.
Comment rester hydraté pendant les entraînements
La quantité idéale d'eau à boire est basée sur le calcul de 55 ml de liquide pour chaque kilo de poids de l'athlète. En général, il est recommandé de consommer environ 500 ml avant l'entraînement et 500 ml à 1 litre d'eau pour chaque heure d'entraînement.
Une faible hydratation peut entraîner des problèmes tels qu'une concentration réduite, des étourdissements, des maux de tête et des crampes musculaires, qui finissent par réduire les performances d'entraînement.
Quand utiliser des boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont importantes pour remplacer les électrolytes perdus avec la sueur, en particulier le sodium et le potassium. Ces électrolytes sont présents dans les boissons comme l'eau de coco ou les isotoniques industrialisés, comme le Gatorade, le Sportade ou le Marathon.
Cependant, son utilisation n'est nécessaire que lorsque l'athlète perd 2% ou plus de son poids pendant l'entraînement. Par exemple, une personne qui pèse 70 kg doit perdre au moins 1,4 kg pour remplacer les électrolytes. Ce contrôle doit être effectué par pesée avant et après l'entraînement.
Quand utiliser des suppléments
Des suppléments protéiques ou hypercaloriques doivent être utilisés en fonction de la nécessité de compléter les nutriments du régime prévu. Les hypercaloriques sont généralement utilisés pour faciliter l'apport calorique élevé requis par les athlètes, qui ne sont pas toujours capables de tout manger dans des aliments frais.
De plus, dans les phases de grande usure musculaire après une compétition intense, il peut également être nécessaire de compléter pour accélérer la récupération musculaire. Rencontrez 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire.
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