Boire de la caféine avant l'entraînement améliore les performances car il a un effet stimulant sur le cerveau, augmentant la volonté et le dévouement à l'entraînement. En outre, il augmente la force musculaire et la combustion des graisses et diminue la fatigue post-entraînement, qui correspond à la sensation de fatigue et d'épuisement musculaire après une activité physique.
Ainsi, la caféine est utile lors des entraînements aérobies et anaérobies. Elle peut également présenter des avantages lorsqu'elle est consommée après l'entraînement, car elle facilite le transport du glucose du sang vers les muscles, ce qui contribue à la récupération musculaire.
La valeur maximale recommandée de ce supplément est d'environ 6 mg par livre de poids, ce qui équivaut à environ 400 mg ou 4 tasses de café fort. Son utilisation doit être faite avec modération, car elle peut entraîner une dépendance et certains effets secondaires tels que l'irritation et l'insomnie.
Avantages de la caféine pour la formation
Les avantages du café pré-entraînement sont les suivants:
- Il améliore l'attention et la concentration car il agit comme un stimulant cérébral.
- Augmente l'agilité et l'humeur en réduisant la sensation de fatigue;
- Augmente la force, la contraction musculaire et l'endurance;
- Améliore la respiration en stimulant la dilatation des voies respiratoires;
- Facilite la combustion des graisses dans les muscles;
- Il diminue, car il a un effet thermogénique, ce qui accélère le métabolisme et la combustion des graisses, en plus de diminuer l'appétit.
L'effet de la combustion accélérée de la graisse dans le café favorise la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire, tout en améliorant la sensation de fatigue musculaire après une activité physique.
La caféine est-elle meilleure avant ou après l'entraînement?
La caféine devrait de préférence être consommée avant l'entraînement pour améliorer les performances physiques lors d'activités physiques aérobies et hypertrophiques. Comme il est absorbé rapidement par le tractus gastro-intestinal et atteint une concentration sanguine maximale en environ 15 à 45 minutes, il devrait idéalement être consommé environ 30 minutes à 1 heure avant l'entraînement.
Cependant, il peut également être ingéré pendant la journée, car son action dure de 3 à 8 heures dans le corps, et ses effets jusqu'à 12 heures, ce qui varie en fonction de la formule de présentation.
Déjà dans le post-entraînement, la caféine peut être utilisée par les athlètes cherchant un gain de masse musculaire, car elle aide à transporter les sucres dans le muscle et la récupération musculaire pour le prochain entraînement, mais idéalement, elle devrait être discutée avec le nutritionniste pour évaluer si cette option est plus bénéfique que l'utilisation avant l'entraînement dans chaque cas.
Quantité recommandée de caféine
La quantité de caféine recommandée pour une performance optimale pendant l’entraînement est de 2 à 6 mg par kilogramme de poids, mais son utilisation doit être débutée à faibles doses et augmenter progressivement en fonction de la tolérance de chaque personne.
La dose maximale pour une personne pesant 70 kg, par exemple, est de 420 mg ou de 4 à 5 cafés torréfiés. Le dépassement de cette dose est dangereux car il peut provoquer des effets indésirables graves tels que tremblements, palpitations et vertiges. En savoir plus sur le café et les boissons contenant de la caféine peut causer une surdose.
La caféine est également présente dans d'autres aliments, tels que les boissons gazeuses et les chocolats. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la quantité de caféine dans certains aliments:
| Produit | Quantité de caféine (mg) |
| Café torréfié (150 ml) | 85 |
| Café instantané (150 ml) | 60 |
| Café décaféiné (150 ml) | 3 |
| Thé à base de feuilles (150 ml) | 30 |
| Thé instantané (150 ml) | 20 |
| Chocolat au lait (29 g) | 6 |
| Chocolat amer (29 g) | 20 |
| Chocolat (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
La caféine peut également être consommée sous forme de suppléments, tels que des gélules ou sous forme de caféine anhydre, ou de méthylxanthine, qui est sa poudre sous forme purifiée, qui est plus concentrée et peut avoir des effets plus puissants. Ces suppléments peuvent être achetés dans des pharmacies de manipulation ou des produits de sport. Voyez où acheter et comment utiliser la caféine en capsules.
En plus de la caféine, les boissons énergisantes faites maison sont également un excellent moyen d’améliorer les performances de votre entraînement et de vous donner plus d’énergie pour vous entraîner. Voici comment préparer une délicieuse boisson énergisante au miel et au citron pendant l'entraînement en visionnant cette vidéo de notre nutritionniste:
Qui ne devrait pas consommer de caféine
L'utilisation de caféine ou de café en excès n'est pas recommandée aux enfants, aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent et aux personnes souffrant d'hypertension, d'arythmie, de maladie cardiaque ou d'ulcère de l'estomac.
Il convient également d'éviter les personnes souffrant d'insomnie, d'anxiété, de migraine, d'acouphènes et de labyrinthites, car cela peut aggraver les symptômes.
En outre, les personnes utilisant des antidépresseurs de type IMAO, telles que la phénelzine, la pargyline, la séléginine et la tranylcypromine, par exemple, doivent éviter les fortes doses de caféine, car elles peuvent entraîner une association d'effets provoquant une hypertension artérielle et une accélération du rythme cardiaque.
