Les aliments riches en fibres sont principalement les fruits, les légumes, les légumineuses, le riz brun, les haricots, le maïs, les pois chiches et les fruits secs. Mais le son de blé, l'avoine, le germe de blé et les graines de lin en sont également de bons exemples.
Il est important de consommer des fibres quotidiennement, car elles améliorent la santé en combattant la constipation et aident également à réguler la glycémie, ce qui aide à réduire et à combattre le diabète de type 2. Les principaux avantages de la fibre pour la santé sont :
- Combattez la constipation en accélérant le transit intestinal;
- Aide à perdre du poids, car ils augmentent la sensation de satiété;
- Contrôler le diabète en aidant à abaisser le taux de sucre dans le sang;
- Abaissez le cholestérol et les triglycérides, car ils réduisent l'absorption des graisses dans l'intestin et augmentent la glycémie;
- Maintenir la santé de la flore intestinale car ils servent d’aliment aux bactéries bénéfiques naturellement présentes dans l’intestin.
Pour obtenir tous ces avantages, il est nécessaire de consommer des aliments riches en fibres tous les jours, de préférence à tous les repas, au petit-déjeuner, aux collations, ainsi qu'aux horaires de déjeuner et de dîner.
Liste des aliments riches en fibres
Le tableau suivant présente les informations pour 100 g des principaux aliments riches en fibres:
| Des céréales | Nombre de fibres | Énergie |
| Son de blé | 30 g | 310 kcal |
| Farine de seigle | 15, 5 g | 336 kcal |
| L'avoine | 9, 1 g | 394 kcal |
| Pain de blé entier | 6, 9 g | 253 kcal |
| Légumes, légumes verts et sous-produits | ||
| Farine de manioc | 6, 5 g | 365 kcal |
| Beurre de chou | 5, 7 g | 90 kcal |
| Brocoli cuit | 3, 4 g | 25 kcal |
| Carotte crue | 3, 2 g | 34 kcal |
| Patate douce au four | 2, 2 g | 77 kcal |
| Poivron vert | 2, 6 g | 21 kcal |
| Des fruits | ||
| Kaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avocat | 6, 3 g | 96 kcal |
| Goyave | 6, 3 g | 52 kcal |
| Terre orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| Pomme | 2, 0 g | 63 kcal |
| Noix et graines | ||
| Graines de lin | 33, 5 g | 495 kcal |
| Amandes | 11, 6 g | 581 kcal |
| Châtaigne | 7, 9 g | 643 kcal |
| Noix de coco crue | 5, 4 g | 406 kcal |
| Noix de cajou | 3, 7 g | 570 kcal |
| Les légumineuses | ||
| Farine de soja | 20, 2 g | 404 kcal |
| Haricots cuits | 8, 5 g | 76 kcal |
| Arachide | 8, 0 g | 544 kcal |
| Lentilles cuites | 7, 9 g | 73 kcal |
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires peuvent être classées comme solubles ou insolubles, la principale différence étant que les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, contrairement aux fibres insolubles. Chacun d'eux a ses principaux avantages.
Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau en formant un gel, elles restent donc plus longtemps dans l'estomac et l'intestin grêle, donnant ainsi un sentiment de satiété accru. Ces fibres se lient également aux graisses et au sucre des aliments présents dans l'intestin, contribuant à réduire le cholestérol et à contrôler le diabète.
Voici des exemples de fibres solubles: fruits, légumes, légumineuses et aliments contenant de l'avoine, du germe de blé, de l'orge et du seigle. Ils aident à réduire le cholestérol, sont fermentés par de bonnes bactéries intestinales et aident à conserver les minéraux. Découvrez la quantité de fibres solubles présentes dans ces aliments ici.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et atteignent donc le gros intestin en accélérant le transit intestinal, en augmentant le volume de selles, et aident ainsi à prévenir et à combattre la constipation, les hémorroïdes et l'inflammation de l'intestin.
Ils se trouvent principalement dans les grains entiers et leurs dérivés intégrés, et augmentent le volume des matières fécales, agissant comme un laxatif naturel. Certains exemples sont les amandes avec écorce, les noix, les raisins secs, l'avocat, la poire et la pomme avec écorce et la mandarine. Découvrez la quantité de fibres insolubles présentes dans ces aliments ici.
Nombre de fibres par jour
L'apport quotidien en fibres doit être compris entre 20 et 40 g par jour. Un conseil pour manger plus de fibres dans le régime alimentaire consiste à ingérer plus d’aliments crus et décortiqués, en particulier de fruits et de légumes, en évitant les aliments raffinés tels que la farine de blé blanche et le riz blanc.
Pour lutter contre la constipation, il est important de rappeler qu’en plus d’augmenter la consommation de fibres, il faut également augmenter la consommation d’eau ou de thé non sucré, car l’eau hydrate les fibres de l’intestin, facilitant ainsi le passage des selles. Manger plus d'aliments riches en eau, comme la gélatine, l'orange et la pastèque, aide également à prévenir la constipation causée par la consommation de plus de fibres et moins d'eau.
Comment manger plus de fibres
Une bonne solution naturelle pour consommer plus de fibres consiste à ajouter un supplément de fibres, tel que l'avoine, les graines de lin moulues ou le son de blé entier à tous les repas de la journée. Il est possible de manger un bol de salade de fruits avec de l'avoine ou d'ajouter le son de blé dans un paquet de yaourt, par exemple. Voir plus de détails dans la vidéo suivante:
